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深色蔬菜是首选

　　在蔬菜的选择上，新版《指南》推荐，每天应食用的300克-500克蔬菜中，深色蔬菜最好达到一半。因为深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很多。研究发现，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，深色蔬菜能够保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。目前中国人的饮食，蔬菜摄入未达标，水果摄入更是不到推荐量的1／5-1／4。

　　深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。为了最大限度地保留蔬菜的营养，新《指南》建议，烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。

　　2、6000步＋合理饮水

　　你有多久没运动了？昔日大学操场上的矫健身影去哪儿了？我们每天的运动一部分包括工作、出行和家务消耗体力的活动，另一部分是体育锻炼，两者都可降低发生心血管病等慢性疾病的风险。新《指南》建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动，最好进行30分钟中等强度的运动。“6000步”并不一定非得真的要靠步行来完成，其中家务劳动等消耗能量的活动都能折算成“步”。

　　推荐一个换算标准：身体活动6000步=每日基本活动量（2000步）＋自行车7分钟（1000步））＋拖地8分钟（1000步）＋中速步行10分钟（1000步）＋太极拳8分钟（1000步）

　　每天足量饮水是新指南增加的条目。水是一切生命必需的物质，一个正常成年人每天应至少喝6杯水（不低于1200毫升），饮水应少量多次，主动，不应感到口渴时再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都养成习惯喝一杯水，这样能稀释血液，充足的水分还能让人体保持健康和活力。

　　还要学会选择适合的饮料。挑饮料主要看成分表，尽量选择营养密度高的饮料，比如含维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料。

　　3、营养剂怎么补？

　　营养剂到底该如何补充呢？新《指南》中有详细论述。

　　一是通过膳食选择达到膳食的平衡营养，这是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的营养素不够，就需要强化，比如在食盐里要强化碘。另一个途径是膳食补充剂。膳食补充剂不是食品，它仅含了它所标注的营养素，食品中除了营养素还有很多健康成分，比如膳食纤维、植物化学物，这些都是膳食补充剂不能提供的，膳食补充剂的能量很少，也不能代替药物。对于不能通过正常膳食满足营养的人，比如病人或孕妇在特殊时期对于特殊营养素的需要，可以选择适合自己的膳食补充剂。

　　4、膳食宝塔进行微调

　　与1997年相比，新《指南》膳食宝塔分层没有变化，但每天应摄入的主要食物量有所增减。

　　膳食宝塔仍分五层，谷类食物位居底层，每人每天应摄入250克-400克（原300克-500克）；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300克-500克和200克-400克（原蔬菜400克-500克，水果100克-200克）；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125克-225克（原125克-200克），其中鱼虾类50克-100克（原50克），畜、禽肉50克-75克（原50克-100克），蛋类25克-50克；奶类和豆类食物居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克（原100克）的奶类及奶制品和相当于干豆30克-50克的大豆及制品（原50克）；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克（原25克），新的膳食宝塔还专门列出每日食盐不超过6克。

　　5、天天必食大豆和奶

　　从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“每天吃奶类、大豆或其制品”。新《指南》提高了奶类和大豆的“地位”。

　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰富，且利用率高。目前，我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半，新《指南》建议：每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。

　　“豆类”变成了“大豆”。新《指南》已将大豆和其他杂豆（红小豆、绿豆等）分开来对待，杂豆被归入粗粮一类。因为大豆的蛋白质含量可达40%，而杂豆的蛋白质含量在百分之十几，其构成也不像大豆那么合理。大豆的氨基酸组成是比较平衡合理的，大豆含有异黄酮，且富含具有多种保健作用的植物化学物质，尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食物。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。新《指南》建议：每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

未来绿茶

牛啊,想不到的强帖

dzsff

好贴，双手赞成!












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